Conseils alimentation – Marche 50 km CHU

Les conseils ci-dessous vous sont dispensés par Inès ISTACE, diététicienne référente pour SportS2

Il est bénéfique aux athlètes d’endurance, coureurs de distance  et marcheurs de privilégier les aliments riches en glucides avant l’activité physique.

En effet, ils sont une source d’énergie clé pour l’exercice, en particulier pendant un exercice prolongé continu ou de haute intensité. Le corps stocke les hydrates de carbone sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, mais sa capacité de stockage est limitée. Lorsque ces réserves de glucides sont insuffisantes pour répondre aux besoins lors de l’effort, cela se traduit par de la fatigue, une capacité réduite à s’entrainer efficacement, une altération des performances et une diminution du fonctionnement du système immunitaire.

La veille de l’effort

Afin d’atteindre ces objectifs nutritionnels, il faut adopter une alimentation riche en glucides, peu riche en fibres, peu riche en graisses et prêter une attention particulière à l’hydratation.

En pratique, cela va se traduire par une portion plus importante de féculents aux différents repas (pain, baguette, riz, pâtes, semoule, PDT..), et une collation glucidique milieu d’après-midi (smoothie, sorbet et fruits, milkshake, pain avec confiture, biscuits secs,..). Quant à l’hydratation, minimum 1.5 à 2L d’eau sur la journée. Se fier à la couleur des urines reste un bon indicatif pour connaitre son état d’hydratation.

En fonction de la tolérance, il est également conseillé d’éviter les préparations riches en graisses (feuilletés, mayonnaise, crème entière, préparations panées, fritures..), les  aliments riches en fibres (crudités, légumineuses, féculents complets,..) ou autres aliments irritants (café, épices fortes, ail, oignon, alcool)

Il est possible de composer de nombreux repas : plat de pâtes avec une sauce légère (crème allégée, jus lié,  sauce aux légumes), salade de pâtes froides,  pain garni, risotto, nouilles sautées, purée –poulet- compote, stoemp avec une viande maigre, couscous,..

Au souper, limiter les quantités pour privilégier une bonne nuit de sommeil.

Le jour de l’effort

Dans l’idéal, le petit déjeuner est pris minimum deux heures avant le début de la marche (jusqu’à 4h avant).  Compte tenu du départ matinal, préférer un petit déjeuner qui vous est familier, simple, essentiellement sucré, peu riche en fibres et en graisses.

Pour les quantités, c’est très individuel. L’idéal étant suffisamment pour ne pas avoir faim avant le début de l’effort, mais pas trop pour éviter l’inconfort digestif début de marche. Testez- vous afin de connaître les quantités qui vous conviennent le mieux.

Exemples : quelques tranches de pain blanc avec de la confiture, du miel, du sirop.. ou un bol de porridge ou des céréales sucrées  avec du yaourt/jus végétal (soja, avoine, amande, riz ..) enrichi en calcium/lait ½ écrémé..

On peut l’accompagner d’un fruit, que l’on peut prendre cuit pour une digestion facilitée.

L’hydratation est également primordiale, il faut commencer l’effort bien hydraté. Avec de l’eau ou un jus de fruits, coupé à l’eau éventuellement.

Pendant l’effort

Différents facteurs déterminent la prise en charge adéquate : le type d’effort, les objectifs, la durée, l’intensité, les conditions climatiques, le statut nutritionnel avant l’effort et les caractéristiques physiologiques et biochimiques de chacun.  Il n’y a malheureusement pas une formule qui convient à tout le monde.

L’objectif général est de repousser le seuil de fatigue, maintenir un taux de glycémie stable et rester bien hydraté.

Il existe quelques grands principes à adopter :

  • Commencer à boire dés le début de la marche. Boire à un rythme qui est confortable et pratique pour remplacer les pertes liées à la transpiration. Vous pouvez souffrir de déshydratation mais également d’hyperhydratation, ce qui est régulièrement rencontré chez le sportif non entrainé.
  • Apporter des glucides à intervalles réguliers, par exemple toutes les heures (collations).
  • Faire un petit repas milieu de marche. Avec des glucides, des protéines et peu de graisses.
  • Selon votre tolérance, adapter la texture et le volume des aliments consommés.
  • Prendre avec soi des aliments facilement transportables et qui résistent à la chaleur.

Comme collations: Barres de céréales, pâtes de fruits, biscuits secs, petit sandwich avec confiture, fruits séchés, mélange de mendiants, fruits, Dextro Energy, gommes, compote, pain d’épices ou produits pour sportifs du commerce pour les amateurs (gels, barre,..).

Comme repas :

  • Facile à emporter : pain, biscotte, baguette +une garniture protéinée : fromage à pâte dure, jambon séché
  • Si conditions favorables : salade de pâtes froides ou semoule ou riz accompagné de fromage, thon ou charcuterie maigre, volaille.

Vous pouvez accompagner de légumes en petite quantité.

Comme boisson : eau et boisson isotonique (eau + glucides + sodium). Vous pouvez en réaliser une avec une poudre du commerce ou la faire vous-même en mélangeant 1/3 de jus de fruits et 2/3 d’eau + une pincée de sel ou 2 grosses cuillères à soupe de sirop de sucre (citron, grenadine, menthe…)+ 500 ml d’eau + 1 pincée de sel

Après l’effort

Une fois arrivé, il y a lieu de faire une récupération nutritionnelle pour palier à une déshydratation éventuelle mais aussi si vous souhaitez maximiser les réserves énergétiques au niveau musculaire pour un prochain événement ou maximiser la synthèse protéique au niveau musculaire.

Quelques idées :

  • 1 à 2 Cécémel + 1 banane
  • 200 à 400 ml de yaourt à boire + 1 fruit
  • 1 smoothie ou 1 jus de fruits + 1 petit sandwich au jambon
  • 1 milkshake avec (jus de soja, lait ½ écrémé) et des fruits.
  • 2 tranches de pain avec du fromage frais ( cottage cheese, ricotta,..)
  • 1 grand verre de lait ½ écrémé et 2 tranches de pain avec de la confiture

Vous pouvez également consommer une boisson de récupération du commerce.  Elles ont l’avantage d’être pratique mais sont en général plus onéreuses.

Il est aussi important prendre de un repas complet dans les 4h. L’idéal étant de privilégier les féculents (pain, pâtes, riz, PDT, semoule, quinoa,…) et les aliments protéinés (viandes, volailles, poissons, œufs, alternatives végétales ou légumineuses) au cours de ce repas.

Café, alcool. sont à éviter. Préférer une eau plate ou pétillante ou éventuellement une limonade.